Tin Y Tế

4 bài tập cho người thoái hóa khớp gối – VnExpress

4 bài tập cho người thoái hóa khớp gối – VnExpress

Các bài tập giãn cơ, squat… tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo hoặc cơ mông, bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối.

BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, khoa Phục hồi chức năng, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, cho biết thoái hóa khớp gối không thể điều trị bằng cách tập thể dục. Tuy nhiên, hình thức vận động này giúp giảm tình trạng sưng đau, cứng khớp, duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.

Bài tập giãn cơ gân kheo

Bài tập này không chỉ khắc phục tình trạng căng cơ gân kheo thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối mà còn cải thiện tính linh hoạt, chuyển động của khớp gối.

Người bệnh bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn) vòng qua một lòng bàn chân. Sau đó, dùng sức ở tay kéo dây về phía người để nâng chân đó lên cao, cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng trên sàn. Duy trì tư thế này trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại các động tác trên với chân còn lại. Thực hiện bài tập mỗi ngày một đợt, mỗi đợt ba lần cho mỗi chân.

Bài tập giãn cơ gân kheo cải thiện đáng kể các triệu chứng của thoái hóa khớp gối. Ảnh: Freepik

Bài tập giãn cơ gân kheo cải thiện đáng kể các triệu chứng của thoái hóa khớp gối. Ảnh: Freepik

Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Những người suy yếu khớp gối do bệnh lý thoái hóa cần tăng cường rèn luyện cơ này. Để thực hiện, người bệnh nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng một chân, chân còn lại co lên sao cho lòng bàn chân đặt lên mặt sàn. Siết chặt cơ tứ đầu đùi của chân đang duỗi và nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của hai chân ngang nhau. Duy trì tư thế trên trong vài giây, sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi. Lặp lại động tác trên 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện bài tập mỗi ngày ba đợt.

Giãn cơ bắp chân

Bài tập này có tác dụng duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.

Người bệnh đứng đối mặt với tường, hai tay chống lên tường để giữ thăng bằng. Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống, chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý giữ cho hai gót chân không nhấc lên khỏi mặt sàn. Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ. Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên ba lần rồi đổi chân.

Bài tập giãn cơ bắp chân hỗ trợ tăng cường chức năng khớp gối, cẳng chân và mắt cá. Ảnh: Freepik

Bài tập giãn cơ bắp chân hỗ trợ tăng cường chức năng khớp gối, cẳng chân và mắt cá. Ảnh: Freepik

Một số bài tập khác

Một số bài tập khác có thể giúp giảm đau do thoái hóa khớp gối bằng cách tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ là cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông.

Squat một nửa: Người bệnh đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay ra trước, từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi. Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước. Duy trì trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập ba đợt, mỗi đợt 10 lần.

Nhún một chân: Người bệnh đứng thẳng, có thể vịn vào ghế để giữ thăng bằng nếu cần thiết. Sau đó, duỗi thẳng một chân về phía trước và nâng lên cách mặt sàn khoảng 30 cm. Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế như đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập ba đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân

Bác sĩ Hồng Ánh khuyến cáo cường độ tập luyện cần phụ thuộc vào tình trạng và giai đoạn thoái hóa khớp gối. Thực hiện các bài tập không phù hợp có thể làm khớp gối tổn thương nhiều hơn. Vì vậy, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, nhất là những người bị thoái hóa nặng.

Phi Hồng


Nguồn bài viết : https://vnexpress.net/4-bai-tap-cho-nguoi-thoai-hoa-khop-goi-4626705.html

/* ]]> */